Levantar la niebla: tratar los problemas cognitivos

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(Un artículo de una serie sobre opciones de tratamiento para los síntomas más importantes de SFC y fibromialgia. Otros artículos discuten los principios del tratamiento, la fatiga, el dolor y los problemas para dormir).

Por Bruce Campbell
Traducción al español por Cathy van Riel

La mayoría de los pacientes con SFC y muchas personas con fibromialgia experimentan problemas cognitivos, a menudo llamado "niebla cerebral" o "fibroniebla." Las dificultades que muchas personas encuentran muy angustiantes, incluyen ser olvidadizo, sentirse confuso, problemas para concentrarse y la incapacidad para hablar con claridad.
 

Causas

Los problemas cognitivos pueden tener variedad de causas, incluyendo:

Tratamientos

A veces se tratan los problemas cognitivos con estimulantes, como Provigil (modafinil) o con cafeína, pero estas sustancias pueden producir un círculo de forzar y caer ("push/crash"). Por decirlo en las palabras de un paciente "Tomar estimulantes es como pedir prestada energía que en realidad no tienes. Te sientes mejor, mientras te funcionan, pero cuando se va el efecto, te caes."

Este artículo describe 14 estrategias no medicamentosas para levantar la niebla, divididas en tres categorías.
 

1) Acompasamiento

Tomarse pausas para descansar

Las dificultades cognitivas pueden ser causadas por sobreactividad. Como dijo una persona en nuestro programa "La niebla mental me ayuda a reconocer cuando estoy sobrepasando los límites de energía y necesito un descanso. Incluso aunque no me siento cansada, el mero hecho que no soy capaz de pensar con claridad, me dice que he sobrepasado mis límites."

Un descanso breve puede ser suficiente para que cese la niebla en algunas personas. Para leer más sobre la fuerza del descanso, mirar Nutrirte con descanso preventivo.
 

Utilizar la rutina

Reducir la niebla al vivir una vida predecible con rutinas: hacer todos los días las mismas cosas de la misma manera. Por ejemplo, al llegar a casa procura guardar siempre las llaves en el bolso. SI tu niebla es muy espesa por la mañana, prepara la víspera, la ropa que pondrás.
 

Elegir tu mejor momento del día

La mayoría de nosotros tenemos mejores y peores momentos del día. Procura hacer las tareas que requieren concentración y claridad mental durante las horas que estás más agudo.

El mejor momento del día varía de una persona a otra. Para muchos pacientes con SFC ese momento suele ser a media tarde hasta el anochecer. Muchos pacientes con fibromialgia se encuentran más agudos por la mañana. Encuentra tu mejor momento.
 

Posponer, cambiar tareas o cancelar actividades

Cuando no piensas con claridad es mejor posponer los trabajos que ponen desafíos mentales, cambia para una tarea más simple o tómate un descanso. Como dijo una persona en nuestro programa "Cuando estoy demasiado cansada y llena de niebla para pensar, aplazo las cosas hasta el día siguiente y me tomo un descanso extra."

También puedes utilizar la presencia de la niebla mental como señal para reducir. Como dijo otra persona "SI me noto muy distraída, es una señal que tengo que cancelar algunas actividades."
 

2) Simplificar

Utilizar listas y otros recordatorios

Anota tus tareas para el día en una lista "POR HACER". Utiliza notas estilo Post-It en lugares prominentes para entrenar tu memoria. Organiza tu casa y posesiones de tal manera que tengas recordatorios incorporados. Por ejemplo, guarda las medicinas donde te vistes para que las veas y te acuerdes de tomarlas cuando te levantas por la mañana y cuando te prepares para ir a cama por la noche.
 

Hacer una cosa a la vez (evitar las multitareas)

Muchos pacientes experimentan niebla cuando intentan hacer más de una cosa a la vez, como leer mientras ven la TV o hablar mientras preparan la comida. La solución es: en vez de hacer tareas múltiples, hacer una sola cosa a la vez. Para evitar interrupciones, enseña a tus familiares que tienen que aprender, diciéndoles cosas como "Estoy [preparando la cena, hablando por teléfono, etc.] en este instante, pero te ayudaré en cuanto termine.
 

Evitar la sobreestimulación

Si eres sensible a los ruidos, las luces o a los estímulos sensoriales que vienen de más de una fuente a la vez (por ejemplo, intentar llevar una conversación mientras ves la TV), procura limitar el input sensorial moviéndote a un sitio tranquilo para evitar las distracciones.
 

Organizar y ordenar

Si opines que tu entorno es abrumador, organizar tu casa y evitar el desorden puede ser una manera para controlar la niebla cerebral. Ver el artículo Enfermedad y las tareas domésticas.

3) Otras cosas que disipan la niebla

Hacer algo físico

La actividad física puede incrementar la energía y limpiar tu mente. Las actividades incluyen el ejercicio y otras cosas, como reírse, cantar y la respiración profunda. Para ciertas personas, la niebla puede verse desencadenada por la falta de nutrición. Para esta gente, comer contrarresta la niebla mental.
 

Mejorar tu sueño

Los problemas asociados con la niebla se encuentran en las personas con privación de sueño. Conseguir un sueño reparador puede ayudar a limitar los problemas cognitivos. Para ideas sobre cómo mejorar el sueño, ver el artículo Soluciones para dormir.
 

Controlar el estrés

El estrés puede desencadenar o intensificar la niebla mental. Puedes reducirla evitando situaciones estresantes, aprendiendo cómo relajar en respuesta al estrés y entrenándote para calmar la producción de adrenalina. Para más, ver los artículos en el archivo de Manejo del Estrés o en el capítulo sobre controlar el estrés en el libro de texto de nuestro curso de autoayuda.
 

Replantearse

La niebla mental puede asustar y ser embarazosa. Muchos estudiantes nos han dicho que han aprendido a hablarse a sí mismo o a los demás de manera tranquilizadora o alegremente en los ratos que les falta claridad mental. Si el hecho que pensar en tener que hacer algo, te pone nervioso, intenta ralentizar. Para más sobre replantearse, ver Domar pensamientos estresantes.
 

Planificar tu respuesta

Si sabes que la niebla mental te confunde, podrías planificar de antemano cómo reaccionarías. Intenta desarrollar unas reglas que te guiarán cuando te sientes perdido, para tener unas respuestas estándar y habituales en las que recaer. Un ejemplo es decidir que tu reacción a la niebla será acostarte o cambiar a una tarea más simple.
 

Comprueba tus medicamentos

La confusión puede ser efecto secundario de algunos medicamentos. Si crees que esto puede ser el caso, comprueba con tu médico si se puede ajustar la dosis de la medicación o si se puede cambiar a otro medicamento. Habla también con el doctor sobre utilizar medicamentos para incrementar la atención y la concentración.
 

Múltiples estrategias

Tal como pasa con los otros síntomas que comentamos en esta serie, lo mejor es abordar la niebla mental con una combinación de estrategias y desarrollando nuevos hábitos. Cuando preguntamos a las personas en nuestros grupos de describir qué hacen para combatir sus problemas cognitivos, recibimos listas que incluyen incluso 10 o más ítems.

He aquí cómo una de las personas describe cómo se las arregla con su niebla.

Mi niebla mental es peor cuando estoy exhausta, por esto intento mantenerme dentro de mis límites de energía. Los episodios de niebla han disminuido mucho desde que aprendí esto. Durante estos últimos meses he aprendido a organizarme. El orden ayuda a prevenir el pánico y la niebla. Y cuando estoy demasiado cansada y neblinosa para pensar, aplazo las cosas hasta el día siguiente y procuro descansar extra en vez de hacerlas. También me hablo a mi misma; me digo "esto también pasará" o "no pasará nada catastrófico si no consigo hacer esto ahora mismo." Esto me evita de entrar en pánico y de derrumbarme. Estoy mentalmente más aguda por las mañanas antes de estar realmente cansada y por esto planifico todas las actividades duras para mi cerebro por la mañana y dejo las tareas simples para por las tardes. Cada pocas horas me como unas pocas proteínas.